Fler set per vecka, mer muskler, upp till en gräns
Ett graderat dos–respons-samband mellan antal set per vecka och muskeltillväxt.
Vad de studerade
- Design
- Systematisk översikt och metaregression
- Data
- 15 studier, 34 träningsgrupper
- Exponering
- Set per muskelgrupp och vecka
- Utfall
- Förändring i muskelstorlek
Vad de fann
- Varje extra set per vecka gav ungefär 0,37 procentenheter mer muskeltillväxt.
- Grupper med högre volym ökade cirka 3,9 procentenheter mer än grupper med lägre volym i samma studie.
- Uppdelat i <5, 5–9 och 10+ set per muskel talade trenden för 10+ set, men skillnaden var inte statistiskt signifikant (p = 0,074).
Hur stark är evidensen
Metaanalys
Det här kan designen inte säga oss:
- Bara 15 studier, de flesta korta och på unga vuxna.
- Data kan inte visa var nyttan av fler set planar ut.
Vad det betyder för din träning
- Sikta på 10+ tunga set per muskel och vecka och öka gradvis.
- Lägg till set när utvecklingen stannar, så länge du återhämtar dig mellan passen.
Vår sammanfattning av den publicerade abstrakten. Läs originalartikeln för alla detaljer.