16:8-ätande under muskeluppbyggnad: fungerar, med kompromisser
Tränade män och kvinnor i kaloriöverskott byggde fettfri massa lika bra med ett ätfönster på 8 timmar, och fick mindre fett. Men träningsvolym, energi och knäböjsökning blev lägre.
Vad de studerade
- Design
- Randomiserad studie
- Deltagare
- 17 vältränade vuxna (10 män, 7 kvinnor)
- Längd
- 8 veckor, 4 handledda styrkepass i veckan
- Kost
- Båda grupperna: 10 % kaloriöverskott, 2,2 g/kg protein. Ätfönster på 8 timmar mot vanligt ätande (~13 h)
Vad de fann
- Båda grupperna ökade styrka, muskulär uthållighet och fettfri massa (2,7 kg med 8-timmarsfönster, 1,8 kg med vanligt ätande).
- Gruppen med vanligt ätande fick 1,4 kg mer fett.
- 8-timmarsgruppen tränade mindre total volym (6 960 mot 7 334 reps) och skattade sin dagliga energi lägre.
- Ökningen i knäböj-1RM var 4 kg mindre med 8-timmarsfönster. Humör och sömn ändrades inte.
Hur stark är evidensen
RCT · n=17
Det här kan designen inte säga oss:
- Bara 17 personer under 8 veckor.
- Alla var vältränade och åt i överskott med mycket protein; resultaten kan skilja sig vid underskott.
Vad det betyder för din träning
- Tidsbegränsat ätande passar en uppbyggnadsfas om kalorier och protein räcker.
- Om maxstyrka är målet kan ett bredare ätfönster vara bättre.
Vår sammanfattning av den publicerade abstrakten. Läs originalartikeln för alla detaljer.